Immagina il tuo corpo come un’auto da corsa, dove per raggiungere la massima velocità e potenza, ha bisogno del carburante giusto. Nel caso degli atleti, questo carburante è l’ossigeno, che viene trasportato ai muscoli attraverso il sangue; e chi è il principale responsabile di questo trasporto? Il ferro, un minerale fondamentale che, se carente, può seriamente compromettere le prestazioni sportive.

Ma perché il ferro è così importante? Ogni globulo rosso contiene emoglobina, una proteina ricca di ferro che ha il compito di legare l’ossigeno e distribuirlo in tutto l’organismo. Quando i livelli di ferro sono bassi, l’emoglobina diminuisce e l’apporto di ossigeno ai muscoli ne risente. Il risultato sarà affaticamento precoce, riduzione della forza e difficoltà nel recupero.

Se sei un atleta e ultimamente hai notato che ti stanchi più facilmente durante un allenamento o una gara, potrebbero essere appunto sintomi di carenza di ferro, ma non sono sempre e solo attribuibili a questo. Sebbene il ferro sia un elemento fondamentale per il trasporto di ossigeno ai muscoli e quindi per le prestazioni atletiche, ci sono molte altre cause che possono portare a questi sintomi.

Sindrome delle gambe senza riposo: quando la carenza di ferro incide sul sonno

Oltre a compromettere le prestazioni atletiche, la carenza di ferro può causare una serie di disturbi, tra cui la sindrome delle gambe senza riposo, una condizione che si manifesta con sensazioni fastidiose e irresistibili di formicolio, bruciore o prurito alle gambe, che spingono il soggetto a muoverle in continuazione, soprattutto di notte.

La sindrome delle gambe senza riposo è un disturbo complesso, spesso legato a diverse condizioni mediche, e la carenza di ferro è uno dei fattori scatenanti più comuni. Ma non è l’unico: diabete, malattie renali e neuropatie possono anch’esse contribuire alla comparsa di questo disturbo.

Oltre alla ben nota sindrome delle gambe senza riposo, l’assenza di ferro può influenzare in altri modi il sonno degli atleti, come le apnee notturne, che interrompono il sonno con frequenti pause respiratorie. Immagina di provare a dormire mentre qualcuno ti soffoca ripetutamente: non è ristoratore, vero?

Inoltre la stanchezza cronica causata dalla carenza di ferro può rendere difficile addormentarsi oppure mantenere un sonno continuo; quindi ti svegli più volte durante la notte, sentendoti sempre stanco al mattino.

Ma perché questo minerale ha un impatto così significativo sul sonno? Il ferro è fondamentale per il corretto funzionamento di molti processi cerebrali, tra cui quelli che regolano il ciclo sonno-veglia. Quando scarseggia queste funzioni vengono compromesse, influenzando la qualità e la quantità del sonno.

Per migliorare la qualità del sonno in caso di carenza di ferro, è importante adottare uno stile di vita sano, con un’alimentazione equilibrata ricca anche di vitamina C, e praticare regolarmente attività fisica. Anche perché un buon sonno è fondamentale per recuperare le energie spese durante l’allenamento e per ottenere il massimo dalle tue prestazioni atletiche.

Alimentazione per atleti: come e quando integrare il ferro

Per garantire un adeguato fabbisogno di ferro nel sangue e massimizzare le prestazioni sportive, quindi mantenere i livelli di ferro ottimali, l’alimentazione gioca un ruolo cruciale. Una dieta bilanciata e varia è la chiave.

La carne rossa ad esempio, è un vero e proprio concentrato di ferro, ma anche pollame e pesce, seppur in quantità leggermente inferiori, rappresentano ottime fonti di questo prezioso minerale.

Ma non solo la carne può soddisfare il nostro apporto di ferro, ma ci sono anche i legumi, come lenticchie e fagioli, sono ricchi di questo minerale, anche se in una forma meno facilmente assimilabile.

Per migliorarne poi l’assorbimento proveniente da fonti vegetali, è consigliabile abbinare questi ad alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi e peperoni. Anche le verdure a foglia verde, come spinaci e bietole e la frutta secca, come mandorle e noci, contribuiscono a un adeguato apporto di ferro.

Un alleato fondamentale per l’assorbimento del ferro è proprio la vitamina C, soprattutto per quello di origine vegetale; agisce come un catalizzatore, trasformandolo in una forma più facilmente assorbibile dall’intestino.
Consumare alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi, fragole e peperoni, insieme a quelli contenenti ferro, ne aumenta significativamente l’assorbimento. Oltre agli alimenti già citati, altre fonti di ferro seppur meno comuni nella dieta occidentale, sono le ostriche, i molluschi e i già citati legumi come le lenticchie e i ceci.

Come esistono alimenti che ne favoriscono l’assorbimento, ce ne sono altri che lo inibiscono, come i fitati contenuti nei cereali integrali e nelle leguminose. Per questo motivo, è consigliabile evitare di consumare contemporaneamente questi alimenti con quelli ricchi di ferro. Anche il tè e il caffè, a causa della presenza di tannini, possono ridurre l’assorbimento di questo minerale.

Ricorda, un’alimentazione varia e bilanciata, che includa sia alimenti di origine animale che vegetale, è la strategia migliore per garantire un apporto sufficiente di ferro e supportare le tue performance atletiche.

Quando integrare il ferro

Sebbene una dieta varia ed equilibrata sia il primo passo per garantire un adeguato apporto di ferro, a volte può non essere sufficiente a soddisfare il fabbisogno individuale. Ci sono infatti situazioni in cui l’organismo ha bisogno di un contributo extra di questo minerale e quindi, quando è consigliabile integrare il ferro?

In genere l’integrazione viene presa in considerazione in presenza di carenze accertate, come l’anemia, una condizione che può manifestarsi in seguito a perdite ematiche (ad esempio, durante il ciclo mestruale abbondante o dopo un’operazione chirurgica), malassorbimento intestinale, diete restrittive (come quelle vegetariane o vegane), gravidanza e allattamento
Anche gli atleti di resistenza e coloro che praticano sport che comportano un elevato dispendio energetico, possono beneficiare dell’integrazione di ferro.

Ma la decisione di assumere integratori di ferro deve essere presa in collaborazione con il proprio medico. Solo un professionista della salute, dopo aver valutato attentamente la situazione clinica del paziente e i risultati degli esami del sangue, può indicare la tipologia di integratore più adatto e la posologia corretta.

Fonti e Note Bibliografiche:

• Farmadea – Ferro: Come Ottimizzare l’Assorbimento
• LIBRO: La dieta naturale nello sport. Dietetica medica per l’attività sportiva di R Iacoponi – 1999 –
• Ferro-e-sport-in-eta-evolutiva.pdf
• Attività fisica e anemia di A D’andrea – 2004 –
• L’importanza dell’alimentazione nello sport: linee guida per un’ottima performance
• Il ferro nella dieta vegana di Reed Mangels Da The Vegetarian Resource Group
• Sindrome delle gambe senza riposo – Sindrome delle gambe senza riposo o stanche, cause e cura
• Sui disturbi del sonno in ambito sportivo

Disclaimer: Per scelte importanti riguardo alla tua salute, affidati a un professionista medico qualificato, non a un articolo online.