Alimentazione per aumentare in modo naturale la massa muscolare

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Se sei un neofita della palestra e del fitness in generale, avrai certamente sentito dire da alcuni, che aumentare la massa muscolare in modo naturale, cioè senza doping, è impossibile. Questa è soltanto una legenda metropolitana che probabilmente hanno, negli anni, fatto circolare, coloro che non sono riusciti, appunto senza farmaci, ad ottenere tale obbiettivo.

La realtà però è ben diversa, infatti accrescere i muscoli soltanto con dieta, allenamento e recupero, è certamente possibile. Questo però non significa che sia un obbiettivo facile da raggiungere, ed in effetti è necessario sacrificarsi per anni se veramente si vuole trasformare, in meglio, il proprio fisico.

L’alimentazione dello sportivo nel body building

Allo scopo di ottenere il risultato su detto dovrai seguire tre fondamentali regole senza delle quali sarà impossibile aumentare anche soltanto di un grammo la tua muscolatura scheletrica. Queste regole sono: allenarsi costantemente con un programma ciclizzato, alimentarsi in modo adeguato e riposare affinchè il corpo possa recuperare dallo stress indotto dall’attività fisica. Andiamo dunque a vedere questi tre punti.

Prima però di addentrarci nel dettaglio di quanto su citato, ricordiamo una cosa che forse potrà essere motivante; con dodici mesi di dieta, allenamento mirato e recupero sufficiente, puoi riuscire veramente a cambiare il tuo fisico, assumendo quell’aspetto muscoloso e definito che hai sempre desiderato.

Iniziamo dalla dieta: i due requisiti di base da soddisfare per innescare l’ipertrofia, cioè l’aumento dei muscoli per accrescimento della grandezza delle fibre, sono il bilancio azotato positivo e il bilancio energetico positivo, vediamo di cosa si tratta.

Nel primo caso ci si riferisce alla differenza tra proteine che sono espulse dal corpo e proteine che vengono trattenute e demolite ad amminoacidi, le unità fondamentali che costituiscono i muscoli. Al fine di raggiungere detto obbiettivo dovrai seguire una dieta che di norma, per un soggetto sedentario, è considerata come iperproteica.

Ti basterà assumere, nell’arco di una giornata, una quantità maggiore di proteine rispetto a quella che viene eliminata dal corpo per mezzo delle urine e delle feci. Per facilitarti il compito ti svelerò un piccolo segreto, assumendo circa 1,5g netti di proteine per chilogrammo di peso corporeo sarai sicuramente dentro a questo requisito.

Ma dobbiamo puntualizzare una cosa, per raggiungere la quota proteica di cui sopra, dovrai eseguire qualche piccolo calcolo per dimensionare bene la tua dieta. Infatti si parla, come detto, di proteine nette, ma cosa significa? Con proteine nette s’intende la reale presenza di materia protidica in un determinato tipo di alimento.

In media, per esempio, la carne rossa di manzo contiene circa 20g di proteine e quindi, se volessimo soddisfare il requisito soltanto tramite questo tipo di alimento e supponendo di pesare 70kg, il calcolo da fare sarebbe il seguente: 70 moltiplicato 1,5 uguale 105g netti di proteine al giorno, che corrispondo circa a 500g di carne rossa da mangiare quotidianamente.

Questo soltanto per fare un esempio, infatti nella tua dieta ci dovranno essere diversi alimenti per soddisfare il requisito, e dovrai calcolare anche l’introito proteico degli alimenti non proteici, come per esempio pane, pasta e risso che, sebbene siano a maggioranza glucidica, contengono anch’essi piccole quantità di proteine.

L’importanza dei carboidrati e dell’energia per aumentare la massa muscolare

Ora esaminiamo più da vicino il secondo requisito, cioè il bilancio calorico positivo. A tale scopo dovrai assumere nell’arco di un giorno una quantità di energia superiore a quella che consumi con la normale routine e con l’attività fisica.

L’energia che si ottiene soddisfando la regola calorica ti servirà non soltanto per allenarti intensamente ma anche per sostenere tutti quei processi chimico metabolici che sono ricollegabili alla sintesi proteica, cioè a quel meccanismo, detto anche miogenesi, che costruisce nuovi tessuti rendendo ogni volta i tuoi muscoli più grossi, resistenti e forti di prima.

Ma come sapere quante calorie assumere? anche qui dovrai munirti di carta e penna per fare alcuni semplici calcoli. Infatti prima di sapere quante calorie devi assumere per essere dentro al bilancio giornaliero positivo, devi sapere quante calorie consumi ogni giorno, e dunque devi scoprire: il fabbisogno calorico del metabolismo di base e il coefficiente di attività fisica detto LAF.

Una volta che avrai detti valori ti basterà moltiplicarli per ottenere le calorie che ogni giorno consumi, che andranno aumentate del 20% per ottenere un bilancio calorico positivo. Potrebbe sembrare un po complicato, ma ti basterà cercare sul web delle formule specifiche, digitando per esempio la chiave “calcolo del fabbisogno calorico giornaliero”.

Dimensionare un allenamento efficace per aumentare la massa muscolare

Come dicevamo anche l’attività fisica è parte integrante di quel programma che ti porterà ad ottenere il tuo obbiettivo. In questa sede è inutile entrare in specifici programmi di allenamento poichè ognuno di noi risponde e si adatta diversamente agli sforzi fisici.

Anche qui però c’è una regola fondamentale da seguire. I muscoli scheletrici sono costituiti da diverse parti e nello specifico due: miofibrille e sarcoplasma. Questo significa che nel tuo workout dovranno essere ciclizzati periodi di allenamento deputati a stimolare prima una parte e poi l’altra, per ottenere il massimo della crescita ed anche dell’aumento di forza fisica, che è altresì fondamentale per stimolare il tessuto ad aumentare in grandezza.

In questo contesto ti basterà alternare periodi di esercizio a carico elevato e numero di ripetizioni basso (da 6 a 8) con un periodo di esercizio ad elevato numero di ripetizioni e carico ridotto. Per sapere quali sono i carichi specifici da applicare, dovrai calcolare prima il tuo massimale di sforzo, cioè il peso con cui, in un determinato esercizio di base come per esempio il bench press, sei capace di eseguire una sola ripetizione.

Una volta ottenuto il valore massimale, lo diminuirai del 10-15% nel periodo ad elevato carico, mentre in quello a medio basso carico lo diminuirai del 35-40%.

La fase di recupero è la più importante, ecco perchè!

Anche nell’ipotesi in cui riesci ad allenarti ed alimentarti come si deve, se non riposerai a sufficienza, non soltanto non otterrai l’obbiettivo desiderato, ma andrai a sperimentare una condizione nota come overtraining, cioè una situazione in cui gli stimoli indotti dall’attività fisica hanno di gran lunga superato la capacità del corpo di recuperare.

In questa condizione un aumento della massa è fisiologicamente impossibile i quanto il corpo, in riposta a troppo elevati stress psicofisici, secerne un ormone denominato cortisolo che è fortemente proteolitico, cioè distrugge la massa muscolare.

Per evitare di subire detta condizione, una buona regola è quella di interrompere completamente gli allenamenti ogni tre settimane per la durata di una settimana. Quindi ti allenerai tre settimane si e una no.

Inoltre non dimenticare di dormire almeno otto ore al giorno, in quanto il nostro organismo si adopera in modo particolare nel recupero, proprio durante le ore di sonno profondo, quando vengono anche raggiunti i massimi picchi di produzione fisiologica di ormoni anabolici quali sono il testosterone, il GH e le somatomedine.

L’utilizzo degli integratori alimentari per incrementare la massa magra

Oggi prodotti per l’integrazione alimentare sportiva e salutistica sono pubblicizzati quotidianamente anche in TV, ma è necessario spiegare alcune cose relativamente a questi supporti. La realtà è che in teoria non dovresti avere la necessità di assumere alcun integratore se ti alimenti in modo corretto.

I problemi sorgono laddove la routine quotidiana, fatta di impegni lavorativi e famigliari, ci impedisce di soddisfare tutti i requisiti alimentari su detti soltanto con i normali alimenti. Questa è la sola ed unica ragione di utilizzo dei supplementi, che sono di pratica e veloce assunzione e possono essere consumati in pochissimo tempo e senza dare nell’occhio, anche in ambienti lavorativi piuttosto formali.

Questo fattore è fondamentale in quanto la dieta per aumentare la massa muscolare dovrà, evidentemente, essere dimensionata da almeno 6-8 pasti al giorno, che andranno consumati ad intervalli di non più di 150 minuti uno dall’altro.

Attenzione a cosa acquisti sul web

Ormai la vendita di questo tipo di prodotti si è quasi completamente spostata su internet ed in effetti negozi su strada di tale genere non esistono quasi più. Il problema del web però è sempre lo stesso; cosa stai acquistando? Molti integratori vengono spacciati come tali ma sono tutt’altro, ed in alcuni casi contengono veri e propri principi attivi farmacologici e dannosi per la salute.

Le tre regole da seguire per acquistare prodotti sicuri e che siano realmente integratori e non qualcos’altro, sono le seguenti: comprare da store online conosciuti e recensiti, come per esempio NutritionCenter che in Italia è uno dei maggiormente presenti in questo settore, leggere sempre le etichette nutrizionali per meglio comprendere cosa contiene il supplemento, e informarsi nelle relative pagine dei social chiedendo ad utenti reali sulla qualità del servizio in questione.

Conclusioni in sintesi sull’argomento

Abbiamo dunque compreso che aumentare la massa muscolare soltanto con allenamento, dieta e riposo ed eventualmente anche con il supporto di integratori, è assolutamente un obbiettivo alla portata di chiunque. Segui le semplici ma specifiche regole sopra e nell’arco di un anno vedrai il tuo fisico cambiare radicalmente.

Ricordiamo per concludere che tutte le informazioni su dette sono soltanto a scopo divulgativo e non sostituiscono in nessun caso la consulenza di professionisti qualificati quali sono i personal trainer e i nutrizionisti.

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